اون دسته از افراد که به دنبال حجم خشک میباشند برنامه 45 روزه با شدت بالا استراحت 45 ثانیه مابین تکرارها (ستها)در هفته 4روز تمرین 2روز استراحت .
روز اول: سینه و جلو بازو
1_پرس سینه باهالتر 4ست 12تکرار
2_پرس بالا سینه با هالتر 3ست 12تکرار
3_فلای سینه باسیم کش 3ست 12تکرار
4_پرس سینه با دستگاه 3ست 8تکرار
5_جلوبازوهالترایستاده دست جمع 3ست 10تکرر
6_جلو بازو سیم کش چکشی 3ست 12تکرار
7_جلو بازو لاری 3ست 12تکرار
روز دوم:زیر بغل کمر
1_زیر بغل سیم کش دست باز 4ست 12.10.10.8تکرار
2_ددلیفت با هالتر 4ست 8تکرار
3_زیر بغل هالتر خم 3ست 12تکرار
4_زیربغل قایقی 3ست 12تکرار
5_فیله کمر 3ست 12تکرار
6_بارفیکس 3ست به اندازه توان
روزسوم:سرشانه و پشت بازو
1_پرس سرشان هالتر نشسته ازجلو 4ست 10تکرار
2_نشر جانب با دمبل 3ست 12تکرار
3_نشر از جلو با دمبل 3ست 12تکرار
4_فلای مع استفاده از میز بالاسینه 3ست 12تکرار
5_شراگ با هالتر 3ست 12 تکرار
6_پشت بازو با هاتر از پشت سر نشسته 3ست 12تکرار
7-پشت بازو میله خم روی میز صاف 3ست 12تکرار
8-دیپ بین دو میز ( دلخواه)
روز چهارم: پا
1_اسکوات هالتر 4ست 10 تکرار
2_ددلیفت پا صاف 3ست 12تکرار
3_پشت پا خوابیده با دستگاه 3ست 12تکرار
4_لانگ با دمبل 3ست 12تکرار
5_جلو پا با دستگاه 3 ست 12تکرار
6_ساق پا با دستگاه پرس پا 3ست 12تکرار
شاید بپرسید چرا حرکات شکم تو برنامه نیست چون از حرکات ترکیبی چن مفصلی استفاده شده که علاوه بر قدرت باعث چربی سوزی بین تمامی اندام بخصوص شکم و پهلو میشه پس نیازی نیس گر چه خودتون با سلیقه خودتون میتونید ما بین برنامه حرکات شکم بگنجونید اگر چه تمایل داشتید یا یک روز اسراحت مختص بدید به فقط هوازی (کاردیو)گرچه دو چرخه سواری در هوای ازاد بهترین گزینه ممکنه پس در هفته یک روز استراحت چهارروز وزنه یک روز کاردیو موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)
چگونه ازشر چربی های شکم و پهلو راحت شویم
12تکرار ,3ست ,روز ,جلو ,بازو ,پرس ,3ست 12تکرار ,12تکرار 4 ,12تکرار 3 ,12تکرار 5 ,پشت بازو
درباره این سایت